Всесвітній день здорового харчування відзначається щороку 16 жовтня. Цей день має на меті привернути увагу до важливості здорового та збалансованого харчування для підтримки фізичного і психічного здоров’я. Основна ідея полягає в популяризації правильних харчових звичок, що можуть допомогти запобігти багатьом захворюванням, таким як ожиріння, діабет та серцево-судинні хвороби. Це також можливість підвищити обізнаність про важливість споживання натуральних і свіжих продуктів, а також про зменшення вживання ультраоброблених харчових продуктів.

Інтернет-видання “Махала” поспілкувалася з нутриціологинею з міста Болград Діаною Тошкіною (Мінковою), яка розповіла про свій шлях та тонкощі здорового харчування.

Діано, розкажіть трішки про себе. Де ви народилися і навчалися? Де працюєте і як плануєте розвивати свою кар’єру в майбутньому?

Я народилася в місті Болград. Вчилася в Чорноморському національному медичному університеті імені Петра Могили в Миколаєві. Під час навчання на четвертому курсі я почала працювати медсестрою в гематологічному відділенні, де пропрацювала рік. Після початку повномасштабного вторгнення я залишилася там ще два місяці, але вирішила змінити свій шлях. Так я повернулася в рідне місто та влаштувалася на роботу в Центр екстреної допомоги та медицини катастроф. Саме на викликах я зрозуміла, що багато людей не знають, як смачно і корисно харчуватися. Це спонукало мене пройти курси з нутриціології, і через два місяці я успішно закінчила навчання.

Сьогодні я активно веду свою сторінку в Instagram. Нещодавно я навіть проводила марафон з правильного харчування і хоч учасників було небагато, це був важливий крок для мене. Окрім цього я є автором збірки рецептів правильного харчування з підрахунком БЖУ.

Зараз я є лікарем-інтерном у галузі внутрішніх хвороб і планую спеціалізуватися в ендокринології. Крім того, зовсім нещодавно я стала дружиною лікаря-гінеколога Олександра Тошкіна, що є правнуком легендарного в Болграді хірурга Давида Гіндентулера, що надихає мене на ще більші досягнення у професії.

Як ви прийшли у професію нутриціолога? Що вас надихнуло?

Коли я почала працювати на “Швидкій допомозі”, я зрозуміла, як важливо для людей знати основи правильного харчування. Багато пацієнтів не усвідомлюють, що можна їсти смачно, збалансовано й залишатися здоровими. Це стало моїм натхненням для навчання.

Яке ваше улюблене правило здорового харчування, яке ви рекомендуєте всім своїм клієнтам?

Моє улюблене правило — це баланс. Важливо, щоб у вашому раціоні були всі основні групи продуктів: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Я завжди підкреслюю значення овочів у харчуванні — їх потрібно їсти якомога більше!

Як ви наближаєтеся до створення індивідуального плану харчування для клієнта?

Я завжди починаю з детального опитування клієнта. Важливо зрозуміти їхні звички, вподобання та можливі проблеми зі здоров’ям. Після цього я складаю план, враховуючи всі їхні потреби.

Яке найпоширеніше питання ставлять вам клієнти?

Найчастіше мене запитують, як знизити вагу без шкоди для здоров’я. Тут детально хочу розкрити тему зайвої ваги. За почуття голоду та насичення відповідають гормони — грелін і лептин.

Грелін відповідає за почуття голоду та апетит. Він виробляється слизовою оболонкою шлунка і діє на гіпоталамус, як і низький рівень глюкози, стимулюючи центр голоду та змушуючи виробляти нейропептид Y. Причиною вироблення греліну можуть бути фактори, що не пов’язані з реальним голодом: запах їжі, вигляд їжі, настрій або їжа “за компанію”.

Лептин виробляється жировою тканиною. Здавалося б, оскільки рівень лептину залежить від кількості жиру в організмі, огрядні люди не мали б відчувати голод. Проте лептину стає настільки багато, що мозок перестає сприймати його сигнали. Це називається інсулінорезистентністю — втрата чутливості до гормону насичення.

Що можна порадити нашим читачам стисло і зрозуміло відносно даного запитання?

Я підготувала 10 порад для нормалізації балансу греліну і лептину.

1. ЧАСТОТА ЖИВЛЕННЯ І РОЗМІР ПОРЦІЇ. Порожній шлунок сигналізує про відчуття голоду в мозок. Чим довше у вас перерва між прийомами їжі, тим більше йде вироблення гормону. Тому важливо їсти частіше і з інтервалом не більше 3-х годин. Порції слід зменшити, таким чином можна зменшити й розмір шлунка. Що в майбутньому вплине на ваш апетит, і ви вже чисто фізично не зможете з’їсти більше, ніж належить.
2. ТРИВАЛЕ ЗАПОВНЕННЯ ШЛУНКА. Бажано харчуватися продуктами, які на тривалий час заповнять шлунок і додадуть відчуття ситості: продукція з високою концентрацією клітковини. Слід уникати продуктів з білої муки: торти, печиво, кекси, макаронні вироби. Такі «ласощі» здатні розтягувати шлунок, але залишають гормон на тому ж рівні.
3. ПРОБІОТИКИ. Відновити норму гормональних речовин в організмі допомагають пробіотики. До них відносяться йогурти, наприклад, або кефір.
4. ОМЕГА-3. Маленькі горішки містять Омега-3, який в поєднанні з елементом лептину відмінно можуть пригнічувати апетит. Крім того, він стимулює холецистокінін – гормон, який регулює харчову поведінку організму, також викликаючи відчуття ситості. Ще жири Омега-3 містяться в таких продуктах: риб’ячий жир, насіння чіа, лляне масло, капуста.
5. ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ. Цей напій містить антиоксидант, який допомагає у виробництві холецистокініну і зменшує апетит.
6. ОБМЕЖЕННЯ ФРУКТОЗИ. Помилкою є думка, що якщо замінити цукор на фруктозу, можна швидко схуднути. Насправді вона викликає сильне почуття голоду, а це виділяє грелін. Фруктоза уповільнює процес вироблення лептину, таким чином зникає відчуття ситості. Фруктозу можна знайти в соку, газованих напоях, енергетиках.
7. ОБМЕЖЕННЯ ЖИРНОЇ ЇЖІ. Концентрація греліну збільшиться, якщо у вашому раціоні є багато жирної їжі. Введіть у свій раціон нежирні види м’яса: курку, індичку. Зменшыть кількість жирних молочних продуктів: молоко, вершки, сметана. Більше вживайте сир.
8. ВПЛИВ СТРЕСУ. Коли організм піддається стресу, він виробляє кортизол. Ця речовина – регулятор вуглеводного обміну, яка також стимулює бажання вживати жирну їжу.
9. ЗДОРОВИЙ СОН. Хронічно недосип призводить до підвищення елементів греліну і зменшення лептину. Це одна з основних причин, чому люди з нездоровим сном більше схильні до ожиріння.
10. ТРЕНУВАННЯ. Аеробні та силові вправи стимулюють вироблення лептину.

Які продукти найчастіше недооцінені у раціоні людей?

Часто люди не надають належної уваги бобовим, насінням і горіхам. Вони є чудовими джерелами білка, клітковини та корисних жирів.

Яку роль грає фізична активність у здоровому харчуванні?

Фізична активність є невід’ємною частиною здорового способу життя. Фізичні вправи мають безліч корисних ефектів на наше здоров’я та довголіття. Вони покращують функціонування серця та судин, сприяють зниженню кров’яного тиску та холестерину, підтримують нормальну масу тіла та сприяють зміцненню м’язів і кісток. Регулярні фізичні вправи також покращують психічне здоров’я, зменшують ризик розвитку депресії та тривожності.

У свою чергу, фізична активність підвищує калорійний обмін, допомагаючи підтримувати нормальну масу тіла та зменшувати ризик надлишкової ваги або ожиріння. Крім того, фізична активність сприяє поліпшенню обміну речовин, покращенню кровообігу та зниженню ризику серцевих захворювань та діабету.

Комплексний підхід полягає в тому, щоб об’єднати правильне харчування та фізичну активність у щоденну рутину. Наприклад, після тренування важливо відновлюватися, споживаючи страви, що містять білки та вуглеводи. Правильний раціон допомагає забезпечити енергію для тренувань та підтримує здоровий склад тіла.

Однак важливо пам’ятати, що комплексний підхід має бути індивідуальним. Кожна людина має свої потреби та обмеження, і краще консультуватися з фахівцем, який допоможе розробити оптимальний план здорового харчування та фізичної активності враховуючи ваші особисті характеристики.

Як Ви ставитеся до дієт, які є популярними у соціальних мережах? Чи є серед них корисні?

Як лікар, я ставлюся до них негативно. На мій погляд дієт повинні притримуватися саме ті люди, які мають проблеми зі здоровʼям, а коли людина здорова й притримується дієт – вона самостійно руйнує своє життя.

В плані харчування проводилось і проводиться багато досліджень. І недаремно науковцями була розроблена тарілка харчування – вона є схемою, скільки яких груп продуктів має бути на тарілці. Саме таке співвідношення забезпечує збалансованість харчування. Суперпопулярні дієти часто не мають жодного наукового підтвердження. Дієта Дюкана – вже давно не популярна. Зараз кето-дієта на піку популярності чи низьковуглеводна дієта. Основне призначення кето-дієти – це лікування епілепсії. Кетонові тіла, які утворюються під час дієти, впливають на метаболізм, що проявляється зниженням маси тіла. Але при тривалому використанні така дієта може негативно впливати на мікробіоту кишечника. Для того, щоб людина повноцінна жила, щоб у неї передчасно не зношувався організм, їй потрібне збалансоване харчування.

Які найпоширеніші міфи харчування, з якими ви стикаєтеся? Міф чи прада , що здорове харчування це дорого?

Один з найпоширеніших міфів — це думка, що всі жири шкідливі. Насправді є корисні жири, які необхідні для організму, такі як омега-3. Інший міф — що сніданок можна пропустити. Насправді це важливий прийом їжі, який заряджає енергією на весь день.

Міф, що здорове  харчування – це дорого. Рекомендую звертати увагу на сезонні овочі та фрукти, які зазвичай дешевші. Також можна купувати продукти оптом і готувати вдома, що значно економить гроші. Авокадо, хумус, лохина, кіноа, чіа, ягоди годжі та асаї… Всі ці новомодні делікатеси змушують нас думати, що здорове харчування — це неймовірно дорого. Але чому люди забувають про такі прості та корисні продукти, як яйця, сир, гречка, хлібці, овочі та фрукти?

Адже все це — теж прості та корисні продукти, і дозволити їх собі може практично будь-хто.

Правильне харчування насправді значно економить час і гроші. Набагато більше грошей ви, швидше за все, витратите на шкідливі закуски, закуски та десерти, ніж на каші з овочами, м’ясо і сир.

Основна проблема людей полягає в тому, що вони вживають в їжу занадто мало овочів і фруктів. Нагадаю, що в день потрібно з’їдати мінімум п’ять порцій. Крім того, в раціоні більшості людей переважає солона їжа, а сіль, як відомо, вважається одним з головних і недооцінених факторів ризику для здоров’я людини.

Як справлятися з емоційним переїданням та харчовими залежностями?

Це складне питання. Важливо навчитися усвідомлювати свої емоції і знаходити альтернативні способи їх вираження. Рекомендую вести щоденник харчування, щоб зрозуміти, коли і чому виникає бажання їсти.

Які дії людей заважають їм схуднути?

Я хочу виділити основні помилки, які заважають людям худнути.

1. Пропуск основного прийому їжі.
2. Дегустації. Кусотнічати – дуже погана звичка, яку ми часто навіть не помічаємо, але зїсти шматочок печива, цукерку, кілька горішків, шматочок сиру та ложку гречки протягом дня приносить 300-500 ккал.
3. Не знати міри. Часто люди ділять продукти на хороші та погані ,при тому вважають, що від перших ми худнемо, а від 2их набираємо. Саме це помилкове твердження, яке веде до переїдання
4. Смаження. Як не дивно, саме олія під час смаження є тим самим компонентом спотикання. Найкращою альтернативою буде антипригарна сковорідка, гриль. Можна спробувати смажити на воді, зокрема, яєчню.
5. Недобір калорій – настільки ж погано, як перебір. Недоїдання призводить до зривів, нездорові тяги до шкідливої їжі, проблеми зі сном та поганого самопочуття.

Також хочу поділитися лайфхаками, як не переїдати.

1. Плануйте прийом їжі. Я не маю часу ,грошей,не вмію готувати – виправдання . Будьте відповідальні!
2. Отримуйте задоволення. Насолоджуйтеся смаком, текстурою, їжте повільно та зосереджено.
3. Не бійтесь залишати їжу на тарілці. Ваш шлунок не смітник!
4. Не звинувачуйте себе за їжу. Насолодіться тим, що з’їли. На другий день після вашої трапези їжте тільки тоді, коли відчуєте голод!
5. Не спішіть брати добавку. Особливо коли ви їли швидко. Лептину необхідно 30 хв, аби дати сигнал про насичення.
6. Не їжте солодке після основного прийома їжі. Корисна їжа всмоктується набагато повільніше, ніж прості вуглеводи. Тому прибережіть смаколики на перекус.

Дякую, Діано, за таке цікаве і змістовне інтерв’ю! Бажаю вам успіхів у вашій професійній діяльності та особистому житті!

Дякую вам! Сподіваюся, що моя інформація допоможе багатьом людям краще піклуватися про своє здоров’я.