Інтернет-видання Бессарабії
Пошук

10 СОВЕТОВ КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ?

21 Березня 2022 15:25
Софія Чебан
10 СОВЕТОВ КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ?

Потребность во сне настолько важна, что она перевесит даже потребность в пище. Сон перезагружает системы организма, позволяет чувствовать себя бодрым и быть продуктивным. Если ваш сон хорош и крепок, ваши клетки восстанавливаются быстрее, что замедляет старение, то есть качество сна является жизненно важным для здоровья.

Нормальный сон регулируется нейромедиаторами: мелатонином и серотонином, призванными помогать справляться со стрессами.

Бессонница – состояние, когда возникают сложности засыпания или поддержания длительного сна, продолжающиеся от нескольких дней.

В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более уставшим. Возникает «замкнутый круг»: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс.

Длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином, алкоголем.

Самыми распространенными являются следующие признаки бессонницы:

🔸человек тяжело засыпает, даже если чувствует сильную усталость в течение дня;

🔸просыпается по несколько раз за ночь, невозможность спать ночью, чувствует усталость после пробуждения;

🔸трудности с концентрацией внимания, чувство сонливости днем.

🔸по причине недосыпания возникают усталость, соматические заболевания, могут возникать галлюцинации.

10 советов как бороться с бессонницей

Кандидат психологических наук, психотерапевт Наталия Портницкая рекомендует:

🔹Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Следует выбрать время, когда чувствуете самую сонливость. Помните, что первые 3 часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.

🔹 Старайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина.

🔹Не читайте новости минимум за пол часа до сна.

🔹Если есть необходимость следить сигналами воздушной тревоги – лучше устанавливать чередование между собой, так чтобы у других была возможность хотя бы 3 часов сна без перерывов.

🔹20 минут сна в течение дня также могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы.

🔹Применяйте дыхательные техники: прислушайтесь к собственному дыханию, попробуйте вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать.

🔹Перед сном применять минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушиваться к собственному дыханию, сосредоточиться на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше локтей, плеч… Так же «просканируйте» внутренним взглядом остальное тело.

🔹Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книги, вязание…, но НЕ просмотр новостей. Как только появится малейшее желание уснуть, идите в постель.

🔹Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.

🔹Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.

Поділитись
Зараз читають